Okretanje ručnog zgloba kod dizanja utega

Kako položaj šake tijekom vježbi utječe na stimulaciju mišića?

Neki vježbači rotiraju ručne zglobove dok rade biceps pregib s bučicama. Je li to stvar izbora, ili je prisutno djelovanje na mišić?

Kod nekih je bodybuildera to stvar izbora, no rotacija ručnog zgloba neznatno mijenja kut pod kojim radimo na mišiću u nekim slučajevima, modificira stupanj uključenosti mišića u vježbu. Ova se tehnika može uklopiti u biceps pregibe s bučicama, potisak (rameni i prsni) kao i za flyeve s bučicama ili kablom. Najizravniji je učinak najočitiji kod curlova za bicepse, manje je vidljiv kod potiska iznad glave, a najmanje kod flyeva.

Kad stojite s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim jedan prema drugome, vaše su šake u neutralnom položaju. Ako okrenete ruke prema naprijed, odnosno dlanove usmjerite ispred sebe, taj se položaj naziva supinacijom. Suprotni pokret – dlanovi okrenuti unatrag – naziva se pronacijom. Standardni biceps curlovi djeluju na bicepse, brachialise i brachioradialise, ali biceps brachii i brachioradialis također dovode podlakticu u položaj supinacije. Kad rotirate šaku u položaj supinacije u uzlaznom dijelu curla, istodobno radite fleksiju i supinaciju. Posljedica toga jača je kontrakcija fleksora i jača uključenost supinatora u vježbu. Rotacija šake prema unutra u silaznom pokretu, uključuje pronatore i nastavlja rad brachioradialisa.

Ova jednostavna rotacija kao dodatak standardnom curlu za bicepse može povećati masu bicepsa i pojačati razvoj mišića brachiradialis i pronator teres. Pronator teres nalazi se na gornjem dijelu podlaktice; brachioradialis je vidljiv na gornjem vanjskom dijelu podlaktice. Razvoj oba mišića stvara izgled koji zaslužuje ime – Popaj.

Pronacija i supinacija također se mogu koristiti kod potiska iznad glave (Military press), bench pressa ili flyeva, ali otpor kod mišića podlaktice je smanjen zbog kuteva izvođenja vježbi i sile teže. Kod tih vježbi pronacija i supinacija uglavnom uzrokuju promjene u položaju laktova i kuta stresa na mišić.

Supinacija kod potiska iznad glave (Military press) okreće laktove prema unutra i samim time prebacuje stres na prednji dio deltoida. Kod pronacije se laktovi okreću prema van što naglasak prebacuje na stražnju i lateralnu glavu deltoida.

Isto tako, supinacija i pronacija kod bench press-a i flyeva okreće laktove prema unutra ili prema van. Položaj laktova ne utječe dramatično na rad mišića, ali promijeniti će kut vučenja i kontrakcije. Izvođenje ovih vježbi s različitim položajima šaka omogućava jaču uključenost mišića u vježbu i uspješniji ukupni razvoj, ali obavezno morate s laganim težinama savladati ove pokrete prije nego što krenete na veće terete.

Za slaganje programa treninga i suplementacije javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com

Lets Rock!

Jure Kovačić