Iako sam kroz svoju natjecateljsku bodybuilding karijeru nastupao na mnogim natjecanjima, kako domaćim tako i onim u inozemstvu. Jedno natjecanje je na mene ostavilo trajno dobre i pozitivne utiske. „Bihać Open” koji se ranijih godina održavao svake godine u BIH gradu Bihaću je bilo natjecanje na koje je velika većina natjecatelja iz regije rado dolazila, nastupala i družila se sa kolegama bodybuilderima te fitness entuzijastima. Članku prilažem moje fotografije sa „Bihać Open-a” sada već daleke 2012. godine.

Organizator natjecanja je „BBK Viktorija” iz Bihaća na čelu sa legendarnim Sakibom Kurtovićem. Gospodin Sakib je i sam bio bodybuilding natjecatelj, što je vjerujem bilo i presudno u tome da zaista zna što je potrebno kako bi se organiziralo odlično i šarmantno natjecanje. Čuveno bosansko gostoprimstvo je i ovdje dolazilo do izražaja i svaki natjecatelj, trener i pratnja su, pa tako i ja dočekani ljudski i sportski dostojanstveno.

Domjenci nakon natjecanja su sada već legendarni. Bosanski mesni specijaliteti i čašica razgovora na bodybuilding teme do kasno u noć prizivaju jako lijepa sjećanja.

„Bihać Open” svakako zauzima posebno mjesto u karijerama mnogih bodybuildera i fitness natjecatelja. Iskreno, ne znam razloge zbog kojeg se zadnjih nekoliko godina natjecanje nije održalo ali iskreno se nadam kako će već iduće 2025. biti i ponovno organizirano. I ovim putem koristim priliku pozdraviti gospodina Sakiba i sve članove „BBK Viktorija” iz Bihaća. Sportski pozdrav!

Voda je najvažniji anabolični element, međutim mnogi bodybuilderi ipak ne konzumiraju dovoljnu količinu vode.

Voda je osnovna i od iznimne važnosti za bodybuildere. Ne mogu dovoljno puta naglasiti njezino značenje. Ako postoji tajno oružje u bodybuildingu, tada je to u svakom slučaju voda. Mnogi bodybuilderi i rekreativni fitness vježbači ne piju dovoljno vode. Osim toga, toplo preporučujem proteine, vitamine, minerale, aminokiseline, antioksidanse i ostale dodatke prehrani u paru s punovrijednim režimom prehrane i s visokim sadržajem vlakana. Međutim, pijenje vode od puno je većeg značenja.

Naravno, dodaci prehrani također imaju svoju, relativno važnu ulogu u potpomaganju i stimuliranju promjena koje nastaju u sastavu tijela. Ali usvajanje osnova – ovdje mislimo na osnovni režim prehrane, na osnovne vježbe sa slobodnim utezima – temelj su uspjeha u bodybuildingu. Voda predstavlja temelj prehrambene piramide bodibildera. Uzimanje vode s više strana djeluje na regeneraciju i prilagođivanje organizma treninzima (bilo da je riječ o maksimalnom povećanju mišićne mase, bilo o maksimalnom skidanju masti). Ako osjetiš ova djelovanja/učinke, shvatit ćeš zašto je voda toliko važna. Nije slučajno, dakle, što najradije preporučujem antioksidanse, vitamine te glutamin, jer jačaju imunosustav i smanjuju količinu toksine i oštećenje tkiva. Za one, bodibildere koji ozbiljno treniraju, ova dopunska sredstva svrstavaju se među osnovna.

Imunosustav ima ključnu ulogu u regeneraciji tkiva. Prema nekome prirodnom redu, kad toksične tvari oštećuju imunosustav i kad je orga­nizam najviše zauzet odstranjivanjem toksina, regeneracija mišića nije u prvom planu. Detoksikacija postaje zadatak broj jedan. Ako organizam izložiš maksimalnom fizičkom opterećenju, ako se striktno hraniš i treni­raš, pojačano moraš voditi brigu da se znatan dio energije organizma posveti regeneraciji mišića i njihovu rastu.

Stanice i Voda

Naš se organizam sastoji od oko 60 trilijuna samostalnih čestica, tzv. stanica. Budući da je imunitet jako važan, jedna trećina od njih su imune stanice. Osim kostiju i veznog tkiva, ostale trebamo zami­šljati kao sitne vodene balone jer su pune tekućine i lebde u oceanu međustanične tekućine. Svaka je od njih u staničnoj membrani koja čuva njihovu cjelovitost.

Membrana je osnovni ‘stražar na ulazu’, osnova svih živih organiza­ma na Zemlji. Membrana oko stanice upravlja svim ulaznim i izlaznim hranjivim tvarima, kisikom, hormonima, toksinima i elektrolitima. Osim toga, osigurava sigurno okruženje za zbivanja unutar stanice, podra­zumijevajući i reguliranje kalcija (omogućavajući mišićima zatezanje i opuštanje), proteinsku sintezu te stvaranje adenozin-trifosfata (ATP).

Voda je osnovno sredstvo koje “ispire” mišiće i cijeli organizam. Kruži i stabilizira membrane, a zahvaljujući razini elektrolita i djelovanju na punjenje stanica jača sposobnost stanica za povećanje, za što je potrebna brza i učinkovita prerada hranjivih i razgradnja nepotrebnih tvari. Voda otapa i pomaže pri odstranjivanju toksina i nekorisnih, bez­vrijednih tvari koje inače sprječavaju imuno funkcije, povećanje mišića i njihovu regeneraciju.

Detoksikacija organizma

Mnogi se bodibilderi i rekreativni vježbači toliko koncentriraju na konzumiranje potre­bnih hranjivih tvari (kada, koju vrstu, koju količinu itd.) da zaborave na drugu stranu medalje, na uklanjanje nepotrebnih tvari i otpada. Često puta naglašavamo u našim člancima važnost “hra­njenja” imunosustava, naime trebaš ga zamislili kao neki zajednički odjel zaštite i spre­manja otpadnih materijala, samo što je u ovom slučaju riječ o tvojem organizmu. Mada je puno stvari sposo­bno jačati imunosustav, ipak je voda prvorazredna ‘hranji­va tvar” koja obavlja detoksikaciju, a ujedno je i anabolična (gradivna) dopuna.

Koliko je količinski od toga potrebno?

Odnosno, koliko je toga potrebno da ostvariš prirast iscrpljujućim treninzima i uspješnim planovima? Potrebna količina vode po kilogramu tjelesne težine iznosi 0,02 L, što za bodibildera od 100 kg znači dnevno potrebnu količinu vode od 2 L. Nemoj zaboraviti da je to samo voda. Osim nje postoje voćni sokovi i napitci s visokim kofeinskim sadržajem. Naravno, 0,02 L po kilogramu tjelesne težine nije sveto pismo, naime, osim o tjelesnoj težini unos vode ovisi i o konstrukciji tijela, o tome koliko vode gubimo znojenjem, o količini bjelančevina, ugljikohidrata i masti i njihova omjera u ishrani, štoviše čak i o tipu ugljikohidrata (u tekućem ili čvrstom stanju). Budući da se čovjekova potreba za vodom svaki dan mijenja, važno je da smo dosljedni u pijenju vode, da puno pijemo, i ne trebamo voditi brigu o određivanju točne količine.

Ako se toga pridržavaš i trajno piješ mnogo vode, neće biti potrebe da uzimaš po strogo utvrđenom redu određene količine vode. Osim toga, možemo shvatiti da bodibilderi moraju imati svoja načela na svakom području. Dobar je praktičan savjet da za povećanje unosa vode ujutro nakon ustajanja (još prije doručka) odmah treba popiti vode. Također i poslije, izme­đu obroka, prije treninga i tijekom vježbanja.

Nemoj zaboraviti da savršenstva nema ni u bodibildingu. Puno se više isplati postavili realne ciljeve, npr. truditi se popiti dnevno 1 litru vode umjesto izmišljanja strogih programa, koji se nikako ne mogu prilagoditi stilu života. Cilj je bodibildinga/fitnessa da uživamo u životu, da svjesno konzumiranje vode postane dio naše svakodnevice, ali bez puno truda. Sve mora biti jedan prirodan proces, koji će se možda teško pokrenuti, ali će s vremenom postati sve lakši i na kraju će postati navika, kao i pravilan način prehrane i dobar program vježbanja.

Temeljem tjelesne težine procijeni idealnu potrošnju vode

Moguće je da si se iz nekog razloga već prije odviknuo od toga da putem vage procijeniš svoje napredovanje u bodibildingu/fitnessu, no korisno je procijeniti koliko si se uspio regenerirati od vježbanja prethodnog dana kako bi eventualno modi­ficirao dnevne ciljeve vježbanja.

U više studija istraživači su došli do zaključka da se prvi znakovi pretreniranosti koji se mogu mjeriti najtočnije i najsigurnije mogu otkriti jutarnjim mjerenjem tjelesne težine. To je, naime, najbolji pokazatelj stanja hidratacije. Pretpostavljajući da ti je prvenstveni cilj povećanje mišićne mase, današnji će ti trening biti manje uspješan ako u odnosu na juče­rašnju jutarnju težinu težiš za 0,5-1% manje. To kod jednog bodibildera od 90 kg iznosi samo 0.9 kg razlike. Pokušaj steći svoju težinu od jučer ujutro do početka treninga. Ako pratiš svoju težinu, dobit ćeš odgovor i na to kada se isplati povećati unos tekućine. S malo pažnje kvalitetno vježbanje i djelovanje režima prehrane može se još poboljšati.

Nemoj zaboraviti na unos tekućine prije treninga

Savjet za konzumiranje vode prije vježbanja: pij toliko da ti prokrvlje­nost mišića tijekom vježbanja bude maksimalna. Prije vježbanja potreban je poveći stupanj hidratacije. Time unaprijed možeš isključiti nastanak nedostatka tekućine tijekom vježbanja te u kritičnom razdoblju odmah nakon treninga. 30 minuta prije vježbanja popij 4-7 dl tekućine. Tako bogata količina tekućine izaziva bolju prokrvljenost mišića (tekućina iz krvotoka dospijeva do međuprostora tkiva koji okružuje mišićne stanice). Znojenjem se dolazi do detoksikacije (većina tvari se odstranjuje preko kože), što u velikoj mjeri pridonosi optimizaciji zdravlja i kemijskih ele­menata tijela, a što je nužno za velike fizičke napore. Osim loga, konzumiranje tekućine prije vježbanja snažno pokreće proces regeneracije, jer potisne do minimuma kemijske procese razgra­dnje do kojih dolazi zbog reakcije živčanog i srčanog sustava na nastali nedostatak vode tijekom opterećujućeg treninga.

U dehidriranom si stanju?

Svi znaju da bez vode čovjek ne može dugo živjeli. Ali kako ćemo znati jesmo li dehidrirani ili nismo?  Navesti ćemo nekoliko simptoma. Nemoj zaboraviti da bodibilder/fitness entuzijast koji ozbiljno trenira ne može uopće dospjeti u blago dehidrirano stanje. Ako se to ipak dogodi, tada mora popiti puno vode, i toga dana vježbanje mora skratiti ili izostaviti.

Simptom dehidriranosti jesu suha usta. Suh osjećaj u ustima ili sličan okusu krede ili nečega drugoga, neugo­dnoga, u grlu osjećaj grebanja, ispucane usnice, promjene na kapcima i/ili na koži, zatim umor, vrtoglavica, razdražljivost, nedostatak apetita i naravno, žeđ.

Jedan dio režima prehrane bodibildera dovodi do smanjenja tjelesnih tekućina, zato je potreban dodatni povećani unos vode, odn. napitaka i tekućina. Ovdje mislimo na režime prehrane s visokim sadržajem bjelančevina, niskim sadržajem ugljikohidrata, osobito s niskim sadržajem vlakana, te s visokim sadrža­jem masti.

Bogata potrošnja vode zajednički je nazivnik procesa građenja

Optimalna hidratacija, odnosno opskr­ba vodom, fizičko je stanje koje je najčešće povezano s gradivnim procesi­ma. Kreatin i glutamin su djelotvorna dopunska sredstva na tržištu. Mada oba dopunska sredstva na drugačiji način doprinose regeneraciji i prirastu, nastalo poboljšanje energetskog stanja stanica (preko toga pak stabilitet i sposobnost regeneracije) u oba slučaja su poveza­na s povećanjem količine međustanične vode (između stanica i vlakana) što izazivaju dodaci prehrani. Povećana količina međustanične vode rezulti­ra većom izdržljivošću, te povećanim otporom prema stresu. To možemo i drugačije reći, da za gradivne procese stvori savršeno okruženje, pomaže kod regeneracije i proteinske sinteze, štedi glikogen, stimulira ili jača razmjenu tvari masti i povećanje mišićne mase.

Sinergija hranjivih tvari

Koja najvažnija hranjiva tvar nedosta­je u tvojem organizmu ili je ima prili­čno malo u nekom danom vremenu ili situaciji? Nema takve hranjive tvari koja bi sama za sebe bila u stanju olakša­ti ostvarivanje tvojih ciljeva vezano za tvoju konstrukciju tijela. Osim optimal­noga zdravstvenog stanja, za postiza­nje odgovarajućih rezultata potrebna je sinergija hranjivih tvari. Sinergija znači zajedničko djelovanje više tvari, ono je veće nego kad pojedinačno zbrojiš djelovanja tih tvari. Drugim riječima, sinergija znači da je 1 + 1 = 3, ili 4, ili 5, ili možda 100. Ali u svakom slučaju više nego 2. O ovoj pojavi sigurno si već čuo u vezi s nekim stimulativnim ili toksičnim tvarima, jer je i za njih tipično da međusobno pojačaju svoja toksična djelovanja. Organizmu je potrebno trenutačno priznatih 50 esencijalnih hranjivih tvari i još 100 nepoznatih, ili nedovoljno ispi­tanih tvari, koje samo uz odgovarajuće dodatke prehrani dospijevaju u naš orga­nizam. Tvojem su organizmu u odgova­rajuće vrijeme i u optimalnoj količini i omjerima potrebne te tvari kako bi siner­gija hranjivih tvari bila optimalna. Voda ima važnu ulogu, optimalna hidratacija ključ je sinergije hranjivih tvari.

Pravilo ‘tablice množenja’ kod vode

Ovo je jedan opći putokaz koliko vode treba piti i kada. Mada je uputno pratiti dolje navedeno, nemoj zaboraviti da je naglasak na tome, da općenito piješ više vode, a ne da kao kakav fanatik pratiš vrijeme i točnu količinu vode.

Prije doručka: oko 4 dL

Prije treninga: 6 dL – 1,2 L

Tijekom treninga: 8 dL – 1,2 L

Između obroka:  Uvijek imaj uza se jednu veliku bocu vode/bidon i tijekom dana obilno pij iz nje.

Zaključak

Možda ti se čini da je naš savjet za konzumiranje više tekućine/vode prejednostavan. U stvarnosti pak specijalna i prilično komplicirana načela govore o tome da moramo piti više tekućine. Prihvati li netko naš savjet, iskustva neće biti “jednostavna”: postupno povećanje prokrvljenosti miši­ća tijekom treninga, ubrzana regeneracija, manje razgradivih procesa i loš osjećaj nakon intenzivnih treninga. Budući da će imuno sustav povećanjem količine popijene vode jačati, smanjit će se vjerojatnost od pojavljivanja bolesti. Voda je jeftina i djelotvorna. Jedan od osnovnih elemenata života, pa i bodibildinga/fitnessa. Pij je koliko god možeš. Djelotvorno potpomaže procese izgradnje mišića i doista ubrza proces razvitka bodibildera.

Za slaganje programa treninga i suplementacije javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com

Lets Rock!

Jure Kovačić

Kroz ovaj članak i prigodne fotografije, pokušati ću vam prezentirati moj proces stjecanja forme. Prvenstveno moram naglasiti kako ova moja vlastita transformacija može biti inspiracija i vama ali vjerojatno ne onakva da se sa njom poistovjećujete. Iza mene je preko 25 godina „staža u teretani“ i preko 50 ovako (i slično) napravljenih formi. Generalna znanja o fitnessu i bodybuildingu, suplementaciji ali i stalno usavršavanje znanja i tehnika su mi omogućila da mogu ostvariti dobre rezultate u relativno kratkom periodu. Ne smijem ni zaboraviti naglasiti važnost mišićne memorije, o kojoj ću vjerojatno pisati u jednom od nadolazećih članaka na ovoj stranici.

Sa intenzivnijim treninzima i sređenijom prehranom sa započeo 1.6.2023. Stanje forme možete vidjeti na gornjoj fotografiji koja je nastala upravo 1. lipnja.

Ukratko, raspored treninga je bio takav da sam vrlo intenzivno trenirao 2 tjedna, 5 dana u tjednu a nakon čega bi slijedio jedan čitavi tjedan laganog treninga i tempa. Na taj način sam želio ostvariti superkompenzaciju kako bi se tijelo kvalitetno oporavljalo i napredovalo.

Što se tiče prehrane, bitno je naglasiti kako sam proteine držao na vrlo visokim unosima a unos ugljikohidrata na nekih 400g, masti do max 100g. Prehranu sam prilagođavao kroz tjedne, shodno tome kako sam se osjećao i kako sam primjećivao promjene na tijelu.

Uz prehranu svakako uključujem i suplementaciju bez koje bi mi bilo znatno teže ostvariti formu. I bez koje bi bilo nemoguće upuštati se u bilo kakve profesionalne načine treninga.

Moji favoriti bez kojih „ne ide“ su: THE Whey Isolate, THE Creatine. Od vitamina i minerala sam koristio: THE Vitamin Strong (multivitamin i multimineral), THE Vitamin C, THE ZMA, X3M Omega (riblje ulje). Te odličan sagorijevač masti X3M ShredXX. Za još bolji oporavak od treninga dodao sam: X3M Glm + BCAA (kombinacija glutamina i bcaa aminokiselina u jednom proizvodu). Svi proizvodi su od branda “THE Nutrition” koji koristim nekoliko godina.

Sa brušenjem forme nastavljam dalje i pripremam nekoliko iznenađenja. Za slaganje programa treninga i suplementacije javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com

Lets Rock!

Jure Kovačić

Da li osjećate napredak – svaki tjedan? Da, možeš misliti! Ako ste poput svih ostalih bodybuildera, sigurno ste bili u fazama kada nije bilo nikakvih pomaka.

Nažalost, čak i najpreciznija pri­mjena rubnih treninga i prehrane može dovesti do nezadovoljstva. Za tjelesni napredak morate eliminirati uzroke pogrešaka u rutini. Zapravo, razlika između uspjeha i neuspjeha je tako malena da ako radite samo jednu od devet pogrešaka navedenih u ovom član­ku, mogli biste znatno ograničiti svoje napredovanje. Kritički razmo­trite svoje svakodnevne rutine kako biste otkrili koje od sljedećih pogrešaka radite i zatim djelujte na njihovom suzbi­janju.

Koristite iste utege tjedan za tjednom

Kad ste posljednji put osjetili onaj pravi napredak u snazi? Tako često znamo zapasti u kolotečinu, nepre­stano radeći s istim teretima kod iste vježbe umjesto da sebe dovodimo u izazovne situacije kako bismo krenuli dalje. Jačanje nije jednako velikim mišićima, ali je zasigurno barem malo povezano. Ako ne povećavate terete, ili ako ne radite bezbroj pona­vljanja savršenom tehnikom, nikada nećete postići impresivnu veličinu.

Ispravak: Neprestano radite s istim utezima, iste serije, isti broj ponavl­janja, čak i kad nema napretka. To nije optimalan način treniranja. Umjesto toga, morate uključiti periodizaciju u svoju trening program – cikličke prirode treninga snage {1-6 ponavljanja po seriji osnovnih složenih vježbi trudeći se da povećate maksimalna dizanja), treniranje stilom bodybuildera (mješavina složenih i izolaci­jskih vježbi 8-12 ponavljanja po seriji, umjerenim do velikim teretima) i treninge izdržljivosti snage (12-20 ponavljanja po seriji laganijim, ali još uvijek izazovnim teretima). Na prim­jer, jedan mjesec možete raditi na izdržljivosti, jedan mjesec možete trenirati poput bodybuildera i treći mjesec smanjite broj ponavljanja i povećajte teret koji dižete.

Koristite terete koje ne možete dizati

Važno je ojačati, ali veliki tereti po svaku cijenu mogu zaustaviti napre­dak i izazvati povredu. Mnogi body builderi rade s teretima koji ih one­mogućavaju da ponavljanja izvode pravilno. Naravno da ste vidjeli momke koji rade s dvoručnim ute­gom na koji nakaleme previše utega i pokušavaju raditi biceps pregibe iz stojećeg položaja. Pritom im rade svi mišići osim bicepsa. Besprijekorna tehnika izvođenja vježbi je od presudne važnosti.

Ispravak: Smanjite terete za 10%, popravite tehniku i zatim postupno povećavajte teret, ali forma mora biti savršena. Nagrada će biti rast.

Ne dopuštate mišićima da se dostatno oporave nakon treninga

Dobro se odmorite između treninga. Usprkos adekvatnom vre­menu oporavka, mnogi body builderi se minimalno odmaraju i maksi­malno vježbaju. Mišići rastu između treninga, a ne tijekom njih. Ako često idete u teretanu, najbolje bi bilo da te posjete smanjite, barem na neko vrijeme.

Ispravak: Za promjenu probajte trenirati tri dana tjedno i odmarati se preostala Četiri dana. Program može­te podijeliti u tri dijela: a) abdomen i noge, b) leđa i bicepsi, c) grudni koš, deltoidi i tricepsi. Svaki dio tijela trenirajte jednom na tjedan. Ili cijeli program možete podijeliti u dva dijela. Na primjer: a) bedra, leđa i bicepsi, B) abdomen, listovi, grudni koš, deltoidi i tricepsi i naizmjence radite jedan pa drugi trening tri puta na tjedan. Ili možete jednu opciju primjenjivati jedan mjesec, a drugu drugi. Otkrijte što vam najviše odgo­vara. Veća masa zahtijeva veći odmor. Previše treniranja znači pre­malo odmora.

Izbjegavate teške vježbe

“Ne mogu raditi čučnjeve – zar ne možemo raditi nožni potisak?” Mrtvo dizanje? Već vas sama pomisao na tu vježbu sledi. Većina ljudi u teretani je to barem jednom rekla ili barem pomislila. To je ujedno razlog zašto je dobar dio ljudi u vašoj teretani relativno mali. Velike, složene vježbe sa slobodnim utezima daju veliku masu. Glavne vježbe za izgradnju mase su čučnjevi, mrtvo dizanje, military press, zgib, veslanje u pretklonu… To su vježbe u kojima se morate usavršiti ako želite velike mišiće.

Ispravak: Čučnjevi. Mrtvo dizanje. Bench press. I tjerate se kako biste vježbali s doista velikim teretima. Ne morate dignuti težinu automobila. Polako, dajte si vremena i priliku da se naviknete na te vježbe i nemojte posustajati i prik­lanjati se jednostavnijim tehnikama.

Ne posvećujete se 100%

Ako kradete vrijeme u teretani – razgovarate s drugima, provjeravate mobitel, ili previše vremena provodite ispred ogledala – nikada nećete narasti. Ne morate trenirati dok ne padnete s nogu, ali morate raditi naporno.

Ispravak: Usredotočite se na trenu­tak i budite u svakoj vježbi. Sve što možete uložite u seriju. Nemojte radi­ti ponavljanja s pola srca, lijeno, kad možete napraviti 2-3 serije dobre, intenzivne i dovesti se do iznemo­glosti – možda i dalje.

Zanemarujete zdravlje

Bez dobroga zdravlja ne možete savjesno trenirati. Bez dosljednog i savjesnog treniranja, nema napretka. A bez dobroga zdravlja, vaše se tijelo ne može optimalno oporaviti. Dobro je zdravlje stup bodybuildinga. Nemojte čekati da izgubite zdravlje, prije nego što shvatite koliko vam ono znači.

Ispravak: Pripazite na sebe i sman­jite na minimum rizik od povreda. Izbjegavajte štetne aktivnosti i okoliš – skakanje iz aviona bez padobrana? Loša ideja. Plivanje u siječnju? Nikako. Znate na što mislim. Čak i pret­jerivanje u treniranju može izazvati bolest jer ćete tako oslabiti imunitet. Brinite se za sebe i onda ćete brinuti i za svoje ciljeve.

Grčevito provođenje plana koji ne donosi rezultate

Previše ljudi pronađe program plan na internetu, nekoj knjizi ili časopisu i onda ga se fanatično pridržava. Usprkos zdravom razumu koji govori suprotno. Ne želite to koristiti kao izgovor da se bacite na teže vježbe, ali isto tako sve ono što izaziva ozbiljnu bol ili ne donosi napredak na željeni način ne valja.

Ispravak: Prilagodite program sebi. Pronađite što vam najviše odgovara. Čak se i najbolji programi mogu prilagođavati osobnim potrebama. Drugim riječima, prilagodite sebi ser­ije i ponavljanja, učestalost treninga i vježbe. Ako vam vježba koju pravilno izvodite uzrokuje probIeme, bez obzi­ra na razumne prilagodbe, izbacite tu vježbu prije nego ona vas izbaci iz teretane.

Ograničavanje

Ograničavanje je najsigurniji put prema neuspjehu. Nemojte očekivati nemoguće, ali vjerujte da možete svašta postići. Arnold je zamišljao da njegove ruke rastu kao planine dok je trenirao. Naravno da nije očekivao da će mu ruke doista biti poput planine, ali je bio otvoren i za tu mogućnost. Ako mislite da će vaše ruke tek malo moći narasti, vjerojatno nećete preći taj prag. Neka vaši ciljevi budu veliki i budite sretni postignutim.

Ispravak: Postavite realistične kratko­ročne ciljeve: 5 kg na bench pressu, još dva centimetra na rukama itd. Dajte sve od sebe kako biste to posti­gli i zatim postavite nove ciljeve. Neka vas ciljevi nagone na daljnji rad. Da biste mogli usporediti napredak s ciljevima, zapišite ih – sva ponavljanja i terete. I, kako prolaze tjedni, morate biti u stanju zamijetiti i onaj najmanji pomak u teretima koje dižete ili broju ponavljanja.

Tretirajte prehranu kao obavezu, a ne kao nešto što bi bilo lijepo uklopiti u režim

Prehrana je možda posljednja na ovom popisu, ali bi trebala biti na prvom mjestu kad je riječ o planu bodybuildinga. Mnogi su body builderi doživjeli neuspjeh zato što upravo namirnicama nisu posvetili dovoljnu pozornost. Prehrana je preduvjet za velike mišiće. Mišići ne rastu od zraka. I zato, da biste rasli, povećajte neznatno unos kalorija: te kalorije moraju biti kvalitetne kako bi vašem organizmu dale mnoštvo hranjivih tvari koje će omogućiti brz oporavak nakon treninga.

Ispravak: Hranite mišiće 5-6 puta na dan. Jedite 2 g proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Drastično smanjite nezdrave masno­će – margarin, pržene namirnice, na­mirnice koje sadrže hidrogenizirane masnoće (provjeravajte etikete). Obogatite prehranu zdravim masno­ćama kao što su djevičansko masli­novo ulje i omega 3 masne kiseline iz lanenih sjemenki i ribljeg ulja lososa i pastrve. Osim toga, jedite velike količine povrća, voća i nerafiniranih žitarica. Ako nema raznolikosti u prehrani, uzimajte multi vitaminski dodatak kako biste osigurali adekvatne količine vitamina i minerala koji su presudni za rast mišića.

Za slaganje programa treninga i suplementacije javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com

Lets Rock!

Jure Kovačić

Mnogi bodybuilderi i fitness entuzijasti govore o važnosti promjena u treniranju. No, ponekad je to lakše reći nego postići.

Kada isključite um, često vaši treninzi počinju kaskati. Iste vježbe, tri serije deset ponavljanja i idete dalje. Nije čudo da vaše tijelo izgleda isto kao i jučer. Jednostavan način da pojačate intenzitet treninga jesu tzv. superserije. Možete ih koristiti izvan sezone, ali i za vrijeme priprema za natjecanje. Tom tehnikom radite serije dviju vježbi jednu za drugom i gotovo bez odmora između njih. Odabir vježbi ovisi o tome želite li potaknuti rast iste mišićne skupine ili želite raditi na antagonističnim mišićnim skupinama.

Superserije

Prema definiciji, superserija je serija koja uključuje dvije različite vježbe za redom za različite dijelove tijela, po mogućnosti opozitne. Radi se o naprednom sistemu treninga koji se ne preporuča početnicima. Jedna prednost dok radite na prvoj mišićnoj skupini jest ta da se druga skupina odmara što ne samo da dovodi više krvi u mišiće koji rade, nego vam također omogućava da ubrzate sam trening. Možete raditi potisak za tricepse i biceps pregibe iz stojećeg položaja.

Drugi antagonistični dijelovi tijela uključuju prsa/leđa, kvadricepse/bicepse nogu (zadnja loža) i gluteuse i mišiće abdomena/donji dio leđa. Veliko pumpanje uključuje veliki dotok krvi u aktivne mišiće koja potrebne hranjive tvari kao i glukozu (energiju ugljikohidrata) i kisik donosi u mišićna vlakna kako bi poduprla napor mišića. Takve serije također stvaraju izvrstan osjećaj koji vas motivira da i dalje tako predano trenirate. Korištenje super serije na opozitnim mišićnim skupinama predstavlja dvostruko pumpanje koje velike količine krvi dovodi u područje na kojem radite.

Složene serije

Drugi način da kombinirate vježbe u superserijama jest da radite dvije vježbe za isti dio tijela. To se tehnički naziva složenom serijom, ali koncept je doslovce jednak. Svrha jest da znatno pojačate intenzitet tako što ćete veći napor zahtijevati od iste mišićne skupine. Na primjer, za prsne mišiće možete raditi bench press s bučicama na ravnoj klupi i odmah nakon toga razvlačenja bučicama – dvije vježbe za grudni koš, ali svaka na grudne mišiće djeluje iz drugog kuta. Ovakav način kombiniranja vježbi najbolji je ako uključite vježbu za više zglobova i nakon nje odmah radite vježbu za jedan zglob. Vježba za više zglobova (koja se ponekad naziva složenom vježbom što ne biste trebali miješati sa složenom serijom) većim dijelom djeluje na masu mišića na kojem radite, ali isto tako ima učinak i na sekundarnu mišićnu skupinu. Izolacijske vježbe su usredotočene samo na ciljani mišić i njima se pokušava izazvati pravo žarenje.

Ako biste zamijenili redoslijed izolacijske i složene vježbe, prije prave stvari biste se već iscrpili. Primjer je izvođenje serije nožne ekstenzije (izolacijske vježbe koja uključuje samo koljenski zglob) i nakon te vježbe, serija nožnog potiska koji uključuje zglobove kuka i koljena. Kada i koliko često radite super serije ovisi o vašim ciljevima. Ako dižete utege kako biste bili u kondiciji i dobro definirani, uključiti mnoštvo super serija u program dobra je ideja.

Ako vam je cilj izgraditi masu i/ili maksimizirati snagu, super serije radite rjeđe, ili ih stavite na kraj treninga, nakon vježbi za masu i snagu. Bodybuilderi natjecatelji najčešće rade tek nekoliko super serija tijekom razdoblja izvan sezone (kada grade masu). Na načelo intenziteta (super serije) oslanjaju se više tijekom treninga prije natjecanja kada volumen, izolacija i šokiranje mišića igraju veću ulogu u njihovim treninzima.

Suplementi kao podrška treningu

Kako se radi o naprednijim sistemima treninga koji iziskuju maksimalni angažman uz poprilične napore. Kako bi maksimalno iskoristili potencijale ovakvih sistema treninga, preporučam i pravilnu suplementaciju. Dobar i jak preworkout suplement koji će vam omogućiti više energije i snage te omogućiti dobar mentalni fokus. Moja preporuka je “THE Beast 2.0” od THE Nutrition-a. Ne zaboravite i na whey isolate nakon treninga sa dekstrozom, glutaminom.

Za slaganje programa treninga i detaljnije savjete oko ovakvih i sličnih naprednih sistema treninga javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com

Lets Rock!

Jure Kovačić