Besplatni program – za izgradnju mišićne mase

U radu sa klijentima često se susrećem sa većinom mlađim muškim osobama koji za cilj imaju izgraditi odnosno povećati mišićnu masu. I moji osobni počeci u teretani prije mnogo godina su imali isti cilj. Upravo iz tog razloga sam odlučio sa vama podijeliti jedan besplatni program treninga za izgradnju mišićne mase kojeg sam nazvao „Mass Construction Plan“! Početnika u teretani možemo definirati svakoga onoga tko ima manje od šest mjeseci iskustva redovnog treninga. Program je namijenjen zdravim osobama te svakako preporučam da prije započinjanja sa ovim i bilo kojim drugim planom treninga se posavjetujete sa svojim liječnikom.

Generalni savjeti i upute u vezi besplatnog programa za izgradnju mišićne mase

Trening je tri puta tjedno odnosno u tri dana. Dane treninga možete rasporediti na primjer: Ponedjeljak – Srijeda – Petak. No ukoliko vam način života odnosno radni ritam diktira tako, možete izmijeniti i na: Utorak – Četvrtak – Subota. Na svakom danu radite jednu tzv. „veliku mišićnu skupinu“: prsa, noge i leđa. Pokušajte da između svakog treninga imate 48 sati odmora.

Zagrijavanje

Preporučam zagrijavanje na kardio spravi u trajanju 10-15 minuta srednjim tempom. Kardio spravu odaberite po osobnoj preferenciji. Npr: traka za trčanje, stacionarni bicikl, orbitrek i sl. Također, zagrijavanju možete pristupiti i na način da npr. dođete biciklom u teretanu. Samo pripazite, previše kardio treninga može negativno utjecati na vaše napore da izgradite mišićnu masu ovim besplatnim programom.

Serija zagrijavanja

Prije svake prve serije navedene vježbe napravite seriju zagrijavanja sa minimalnim opterećenjem, npr. samo sa olimpijskom šipkom (20 kg) na bench pressu. Na taj način ćete pripremiti mišiće uključene u vježbu i minimizirati mogućnosti ozljede.

Superserije

Zadnja vježba u „2 Dan“ je tzv. „superserija“, naprednija tehnika treninga gdje naizmjenično radite jednu pa drugu seriju. Dakle napravite zadanu seriju 15 ponavljanja na jednoj spravi i odmah se uz minimalni odmor prebacite na drugu spravu i napravite zadani broj od 15 ponavljanja i na drugoj spravi. Nakon toga možete napraviti pauzu od minutu i pol pa napraviti slijedeću superseriju dok ne završite zadani broj serija na svakoj spravi.

Besplatni program – „Mass Constrution Plan“

**************************************************************************************

Prvi Dan Treninga (ponedjeljak): Prsa + Triceps + Trbušni mišići

✔ 50 × sklekova na razboju

✔ Bench press: 5 × 5

✔ Koso razvlačenje bućica (na podesivoj klupici): 4× 15, 12, 10, 8

✔ Kosi bench press sa bučicama (na podesivoj klupici): 4× 8

✔ Triceps potisak sa čela EZ (krivom) šipkom: 4× 15, 12, 10, 10

✔ Viseći trbušni: 7 × max

Drugi Dan Treninga (srijeda): Noge

✔ 50 × slobodni čučanj s praznom olimpijskom šipkom (20 kg)

✔ Slobodni čučnjevi: 5 × 5

✔ Rumunjsko Mrtvo Dizanje (Deadlift): 5 × 5

✔ Nožna ekstenzija (sprava) + nožna fleksija (sprava – ležeća ili sjedeća): super serija: 4 × 15

Treći Dan Treninga (petak): Leđa + Zadnje rame + Trbušni mišići

✔ 50 × zgibovi sa širokim hvatom

✔ Veslanje u pretklonu: 5 × 5

✔ Veslanje u pretklonu sa podhvatom: 4 × 10, 10, 8, 8

✔ Mrtvo dizanje (Deadlift): 5 × 5

✔ Leđna ekstenzija: 4 × max

✔ Letenje u pretklonu sa bučicama: 4 × 15

✔ Viseći trbušnjaci: 5 × max

✔ Plank: 4 × 1 min

Istezanje nakon treninga

Nakon treninga izvodite vježbe istezanja onih mišićnih skupina koje smo trenirali u trajanju od cca 10-15 minuta.

Post Workout Mass Shake

Nakon besplatnog programa za izgradnju mišićne mase, popijte proteinski shake za izgradnju i oporavak nakon treninga (Provjerite moj webshop). Predlažem da pomiješate:

✔ 2 priložene mjerice „THE Whey Isolate“

✔ 30-50 grama „THE Glucose“

✔ 10 grama „THE Creatine“

✔ 10 grama „THE Glutamine“

Pomiješajte sve gore navedene sastojke u shakeru sa 4-5 dcl mlake vode i popijte čim prije nakon treninga.

Besplatni program je potrebno korigirati i povećati intenzitet treninga nakon 8 tjedana, budite slobodni kontaktirati me na mail: fitness.trener.split@gmail.com