Periodizacija treninga

Godinama sam trenirao s prilično velikim težinama, ali sam prije nekoliko godina odlučio podijeliti programe treninga na cikluse kako bi ostvario bolje rezultate. Što je periodizacija i kakve koristi možete imati od nje? Saznajte u ovom članku.

Periodizacija treninga je izraz koji se koristi za opis treniranja podijeljenog u faze različitog intenziteta i obima. Tradicionalni periodizirani program uključuje hipertrofiju (izgradnju mišića), nakon čega slijedi faza sile-snage. Svaka faza traje od nekoliko tjedana do dva mjeseca. Cilj periodiziranog treninga jest postići vrhunsku tjelesnu formu za natjecanje. Koncepcija se može primjenjivati na bodybuildere koji se pripremaju za natjecanje i, zapravo, većina bodybuildera ovu tehniku uklapa u svoje koncepte treniranja a da toga nisu ni svjesni.

Većina sportaša treba silu za maksimalne rezultate. Premda je snaga važna za bodybuildere, mišićna masa je onaj glavni cilj. Samim time, redoslijed faza periodizacije je nešto drukčiji – doslovce obrnut – od onog prikladnog za powerliftere. Minimalni treninzi sile doći će prije umjerene faze snage. Glavni fokus treće faze jest izgraditi veličinu mišića. Četvrtu fazu čine prehrana, kardio treninzi i smanjeni intenzitet – sve zajedno pomaže tijelu da smanji masne naslage i pojača definiciju neposredno prije natjecanja.

Faza sile – tu fazu karakterizira visok intenzitet (2-4 ponavljanja – RM); težina dovoljna da se može napraviti 2-4 ponavljanja i volumen. Faza sile je korisna za uvođenje povremenih promjena i šokiranje mišića kako bi se potaknuli na rast, ali nije presudna komponenta periodiziranog treninga bodybuildera. Ako se uključuje u treninge, trebala bi se iskoristiti tek nakon što se izgradi solidna baza mišića. Ova metoda nikako nije za početnike, nego za napredne vježbače.

Faza snage – intenzitet se smanjuje kako prelazimo u fazu snage (4-6 RM), ali veći broj ponavljanja vodi do povećanog obima, a broj serija i ponavljanja ostaje konstanta. Umjerenu količinu vremena provodite u ovoj fazi – najmanje nekoliko tjedana, ali ne više od dva mjeseca.

Faza mase – hipertrofija ili faza mase trebala bi predstavljati temelj periodiziranog treninga i obuhvatiti najmanje polovicu ukupnog vremena treniranja. Ako periodizirani trening počnete šest mjeseci prije natjecanja, faza hipertrofije trebala bi trajati najmanje 3-4 mjeseca. Obim treninga nastavlja rasti kako se intenzitet smanjuje (6-10 RM). Iskoristite snagu koju ste stvorili za izgradnju mišića.

Faza prije natjecanja – Neki se natjecatelji mogu prebaciti iz faze hipertrofije u fazu natjecateljsku fazu za tjedan dana. Ovisno o nekoliko varijabli kao što su geni, prehrana, zadržavanje vode itd. Ako vam je teško izdefinirati se, u ovoj posljednjoj fazi morate provesti više vremena. Intenzitet se može dodatno smanjiti (1-15 RM), ali to nije nužno. Presudna komponenta jest prehrana. Aerobne vježbe također mogu pospješiti gubitak masnoća.

Pokušaji i pogreške pomoći će vam da odlučite koliko vremena želite provesti u svakoj fazi periodiziranog treninga. Nema apsolutnih pravila i ništa nije sigurno, osim jednog izuzetka: Ništa bolje ne potiče stalan rast mišića od raznolikosti i promjena obima treninga i intenziteta. To su definitivno najbolji načini da se osigura stalan podražaj rasta mišića.

Za slaganje periodizacije treninga i programa treninga javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com

Lets Rock!

Jure Kovačić