Superserije za super veličinu

Mnogi bodybuilderi i fitness entuzijasti govore o važnosti promjena u treniranju. No, ponekad je to lakše reći nego postići.

Kada isključite um, često vaši treninzi počinju kaskati. Iste vježbe, tri serije deset ponavljanja i idete dalje. Nije čudo da vaše tijelo izgleda isto kao i jučer. Jednostavan način da pojačate intenzitet treninga jesu tzv. superserije. Možete ih koristiti izvan sezone, ali i za vrijeme priprema za natjecanje. Tom tehnikom radite serije dviju vježbi jednu za drugom i gotovo bez odmora između njih. Odabir vježbi ovisi o tome želite li potaknuti rast iste mišićne skupine ili želite raditi na antagonističnim mišićnim skupinama.

Superserije

Prema definiciji, superserija je serija koja uključuje dvije različite vježbe za redom za različite dijelove tijela, po mogućnosti opozitne. Radi se o naprednom sistemu treninga koji se ne preporuča početnicima. Jedna prednost dok radite na prvoj mišićnoj skupini jest ta da se druga skupina odmara što ne samo da dovodi više krvi u mišiće koji rade, nego vam također omogućava da ubrzate sam trening. Možete raditi potisak za tricepse i biceps pregibe iz stojećeg položaja.

Drugi antagonistični dijelovi tijela uključuju prsa/leđa, kvadricepse/bicepse nogu (zadnja loža) i gluteuse i mišiće abdomena/donji dio leđa. Veliko pumpanje uključuje veliki dotok krvi u aktivne mišiće koja potrebne hranjive tvari kao i glukozu (energiju ugljikohidrata) i kisik donosi u mišićna vlakna kako bi poduprla napor mišića. Takve serije također stvaraju izvrstan osjećaj koji vas motivira da i dalje tako predano trenirate. Korištenje super serije na opozitnim mišićnim skupinama predstavlja dvostruko pumpanje koje velike količine krvi dovodi u područje na kojem radite.

Složene serije

Drugi način da kombinirate vježbe u superserijama jest da radite dvije vježbe za isti dio tijela. To se tehnički naziva složenom serijom, ali koncept je doslovce jednak. Svrha jest da znatno pojačate intenzitet tako što ćete veći napor zahtijevati od iste mišićne skupine. Na primjer, za prsne mišiće možete raditi bench press s bučicama na ravnoj klupi i odmah nakon toga razvlačenja bučicama – dvije vježbe za grudni koš, ali svaka na grudne mišiće djeluje iz drugog kuta. Ovakav način kombiniranja vježbi najbolji je ako uključite vježbu za više zglobova i nakon nje odmah radite vježbu za jedan zglob. Vježba za više zglobova (koja se ponekad naziva složenom vježbom što ne biste trebali miješati sa složenom serijom) većim dijelom djeluje na masu mišića na kojem radite, ali isto tako ima učinak i na sekundarnu mišićnu skupinu. Izolacijske vježbe su usredotočene samo na ciljani mišić i njima se pokušava izazvati pravo žarenje.

Ako biste zamijenili redoslijed izolacijske i složene vježbe, prije prave stvari biste se već iscrpili. Primjer je izvođenje serije nožne ekstenzije (izolacijske vježbe koja uključuje samo koljenski zglob) i nakon te vježbe, serija nožnog potiska koji uključuje zglobove kuka i koljena. Kada i koliko često radite super serije ovisi o vašim ciljevima. Ako dižete utege kako biste bili u kondiciji i dobro definirani, uključiti mnoštvo super serija u program dobra je ideja.

Ako vam je cilj izgraditi masu i/ili maksimizirati snagu, super serije radite rjeđe, ili ih stavite na kraj treninga, nakon vježbi za masu i snagu. Bodybuilderi natjecatelji najčešće rade tek nekoliko super serija tijekom razdoblja izvan sezone (kada grade masu). Na načelo intenziteta (super serije) oslanjaju se više tijekom treninga prije natjecanja kada volumen, izolacija i šokiranje mišića igraju veću ulogu u njihovim treninzima.

Suplementi kao podrška treningu

Kako se radi o naprednijim sistemima treninga koji iziskuju maksimalni angažman uz poprilične napore. Kako bi maksimalno iskoristili potencijale ovakvih sistema treninga, preporučam i pravilnu suplementaciju. Dobar i jak preworkout suplement koji će vam omogućiti više energije i snage te omogućiti dobar mentalni fokus. Moja preporuka je “THE Beast 2.0” od THE Nutrition-a. Ne zaboravite i na whey isolate nakon treninga sa dekstrozom, glutaminom.

Za slaganje programa treninga i detaljnije savjete oko ovakvih i sličnih naprednih sistema treninga javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com