9 razloga zašto ne povećavate mišićnu masu

Da li osjećate napredak – svaki tjedan? Da, možeš misliti! Ako ste poput svih ostalih bodybuildera, sigurno ste bili u fazama kada nije bilo nikakvih pomaka.

Nažalost, čak i najpreciznija pri­mjena rubnih treninga i prehrane može dovesti do nezadovoljstva. Za tjelesni napredak morate eliminirati uzroke pogrešaka u rutini. Zapravo, razlika između uspjeha i neuspjeha je tako malena da ako radite samo jednu od devet pogrešaka navedenih u ovom član­ku, mogli biste znatno ograničiti svoje napredovanje. Kritički razmo­trite svoje svakodnevne rutine kako biste otkrili koje od sljedećih pogrešaka radite i zatim djelujte na njihovom suzbi­janju.

Koristite iste utege tjedan za tjednom

Kad ste posljednji put osjetili onaj pravi napredak u snazi? Tako često znamo zapasti u kolotečinu, nepre­stano radeći s istim teretima kod iste vježbe umjesto da sebe dovodimo u izazovne situacije kako bismo krenuli dalje. Jačanje nije jednako velikim mišićima, ali je zasigurno barem malo povezano. Ako ne povećavate terete, ili ako ne radite bezbroj pona­vljanja savršenom tehnikom, nikada nećete postići impresivnu veličinu.

Ispravak: Neprestano radite s istim utezima, iste serije, isti broj ponavl­janja, čak i kad nema napretka. To nije optimalan način treniranja. Umjesto toga, morate uključiti periodizaciju u svoju trening program – cikličke prirode treninga snage {1-6 ponavljanja po seriji osnovnih složenih vježbi trudeći se da povećate maksimalna dizanja), treniranje stilom bodybuildera (mješavina složenih i izolaci­jskih vježbi 8-12 ponavljanja po seriji, umjerenim do velikim teretima) i treninge izdržljivosti snage (12-20 ponavljanja po seriji laganijim, ali još uvijek izazovnim teretima). Na prim­jer, jedan mjesec možete raditi na izdržljivosti, jedan mjesec možete trenirati poput bodybuildera i treći mjesec smanjite broj ponavljanja i povećajte teret koji dižete.

Koristite terete koje ne možete dizati

Važno je ojačati, ali veliki tereti po svaku cijenu mogu zaustaviti napre­dak i izazvati povredu. Mnogi body builderi rade s teretima koji ih one­mogućavaju da ponavljanja izvode pravilno. Naravno da ste vidjeli momke koji rade s dvoručnim ute­gom na koji nakaleme previše utega i pokušavaju raditi biceps pregibe iz stojećeg položaja. Pritom im rade svi mišići osim bicepsa. Besprijekorna tehnika izvođenja vježbi je od presudne važnosti.

Ispravak: Smanjite terete za 10%, popravite tehniku i zatim postupno povećavajte teret, ali forma mora biti savršena. Nagrada će biti rast.

Ne dopuštate mišićima da se dostatno oporave nakon treninga

Dobro se odmorite između treninga. Usprkos adekvatnom vre­menu oporavka, mnogi body builderi se minimalno odmaraju i maksi­malno vježbaju. Mišići rastu između treninga, a ne tijekom njih. Ako često idete u teretanu, najbolje bi bilo da te posjete smanjite, barem na neko vrijeme.

Ispravak: Za promjenu probajte trenirati tri dana tjedno i odmarati se preostala Četiri dana. Program može­te podijeliti u tri dijela: a) abdomen i noge, b) leđa i bicepsi, c) grudni koš, deltoidi i tricepsi. Svaki dio tijela trenirajte jednom na tjedan. Ili cijeli program možete podijeliti u dva dijela. Na primjer: a) bedra, leđa i bicepsi, B) abdomen, listovi, grudni koš, deltoidi i tricepsi i naizmjence radite jedan pa drugi trening tri puta na tjedan. Ili možete jednu opciju primjenjivati jedan mjesec, a drugu drugi. Otkrijte što vam najviše odgo­vara. Veća masa zahtijeva veći odmor. Previše treniranja znači pre­malo odmora.

Izbjegavate teške vježbe

“Ne mogu raditi čučnjeve – zar ne možemo raditi nožni potisak?” Mrtvo dizanje? Već vas sama pomisao na tu vježbu sledi. Većina ljudi u teretani je to barem jednom rekla ili barem pomislila. To je ujedno razlog zašto je dobar dio ljudi u vašoj teretani relativno mali. Velike, složene vježbe sa slobodnim utezima daju veliku masu. Glavne vježbe za izgradnju mase su čučnjevi, mrtvo dizanje, military press, zgib, veslanje u pretklonu… To su vježbe u kojima se morate usavršiti ako želite velike mišiće.

Ispravak: Čučnjevi. Mrtvo dizanje. Bench press. I tjerate se kako biste vježbali s doista velikim teretima. Ne morate dignuti težinu automobila. Polako, dajte si vremena i priliku da se naviknete na te vježbe i nemojte posustajati i prik­lanjati se jednostavnijim tehnikama.

Ne posvećujete se 100%

Ako kradete vrijeme u teretani – razgovarate s drugima, provjeravate mobitel, ili previše vremena provodite ispred ogledala – nikada nećete narasti. Ne morate trenirati dok ne padnete s nogu, ali morate raditi naporno.

Ispravak: Usredotočite se na trenu­tak i budite u svakoj vježbi. Sve što možete uložite u seriju. Nemojte radi­ti ponavljanja s pola srca, lijeno, kad možete napraviti 2-3 serije dobre, intenzivne i dovesti se do iznemo­glosti – možda i dalje.

Zanemarujete zdravlje

Bez dobroga zdravlja ne možete savjesno trenirati. Bez dosljednog i savjesnog treniranja, nema napretka. A bez dobroga zdravlja, vaše se tijelo ne može optimalno oporaviti. Dobro je zdravlje stup bodybuildinga. Nemojte čekati da izgubite zdravlje, prije nego što shvatite koliko vam ono znači.

Ispravak: Pripazite na sebe i sman­jite na minimum rizik od povreda. Izbjegavajte štetne aktivnosti i okoliš – skakanje iz aviona bez padobrana? Loša ideja. Plivanje u siječnju? Nikako. Znate na što mislim. Čak i pret­jerivanje u treniranju može izazvati bolest jer ćete tako oslabiti imunitet. Brinite se za sebe i onda ćete brinuti i za svoje ciljeve.

Grčevito provođenje plana koji ne donosi rezultate

Previše ljudi pronađe program plan na internetu, nekoj knjizi ili časopisu i onda ga se fanatično pridržava. Usprkos zdravom razumu koji govori suprotno. Ne želite to koristiti kao izgovor da se bacite na teže vježbe, ali isto tako sve ono što izaziva ozbiljnu bol ili ne donosi napredak na željeni način ne valja.

Ispravak: Prilagodite program sebi. Pronađite što vam najviše odgovara. Čak se i najbolji programi mogu prilagođavati osobnim potrebama. Drugim riječima, prilagodite sebi ser­ije i ponavljanja, učestalost treninga i vježbe. Ako vam vježba koju pravilno izvodite uzrokuje probIeme, bez obzi­ra na razumne prilagodbe, izbacite tu vježbu prije nego ona vas izbaci iz teretane.

Ograničavanje

Ograničavanje je najsigurniji put prema neuspjehu. Nemojte očekivati nemoguće, ali vjerujte da možete svašta postići. Arnold je zamišljao da njegove ruke rastu kao planine dok je trenirao. Naravno da nije očekivao da će mu ruke doista biti poput planine, ali je bio otvoren i za tu mogućnost. Ako mislite da će vaše ruke tek malo moći narasti, vjerojatno nećete preći taj prag. Neka vaši ciljevi budu veliki i budite sretni postignutim.

Ispravak: Postavite realistične kratko­ročne ciljeve: 5 kg na bench pressu, još dva centimetra na rukama itd. Dajte sve od sebe kako biste to posti­gli i zatim postavite nove ciljeve. Neka vas ciljevi nagone na daljnji rad. Da biste mogli usporediti napredak s ciljevima, zapišite ih – sva ponavljanja i terete. I, kako prolaze tjedni, morate biti u stanju zamijetiti i onaj najmanji pomak u teretima koje dižete ili broju ponavljanja.

Tretirajte prehranu kao obavezu, a ne kao nešto što bi bilo lijepo uklopiti u režim

Prehrana je možda posljednja na ovom popisu, ali bi trebala biti na prvom mjestu kad je riječ o planu bodybuildinga. Mnogi su body builderi doživjeli neuspjeh zato što upravo namirnicama nisu posvetili dovoljnu pozornost. Prehrana je preduvjet za velike mišiće. Mišići ne rastu od zraka. I zato, da biste rasli, povećajte neznatno unos kalorija: te kalorije moraju biti kvalitetne kako bi vašem organizmu dale mnoštvo hranjivih tvari koje će omogućiti brz oporavak nakon treninga.

Ispravak: Hranite mišiće 5-6 puta na dan. Jedite 2 g proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Drastično smanjite nezdrave masno­će – margarin, pržene namirnice, na­mirnice koje sadrže hidrogenizirane masnoće (provjeravajte etikete). Obogatite prehranu zdravim masno­ćama kao što su djevičansko masli­novo ulje i omega 3 masne kiseline iz lanenih sjemenki i ribljeg ulja lososa i pastrve. Osim toga, jedite velike količine povrća, voća i nerafiniranih žitarica. Ako nema raznolikosti u prehrani, uzimajte multi vitaminski dodatak kako biste osigurali adekvatne količine vitamina i minerala koji su presudni za rast mišića.

Za slaganje programa treninga i suplementacije javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com

Lets Rock!

Jure Kovačić