Voda je snaga

Voda je najvažniji anabolični element, međutim mnogi bodybuilderi ipak ne konzumiraju dovoljnu količinu vode.
Voda je osnovna i od iznimne važnosti za bodybuildere. Ne mogu dovoljno puta naglasiti njezino značenje. Ako postoji tajno oružje u bodybuildingu, tada je to u svakom slučaju voda. Mnogi bodybuilderi i rekreativni fitness vježbači ne piju dovoljno vode. Osim toga, toplo preporučujem proteine, vitamine, minerale, aminokiseline, antioksidanse i ostale dodatke prehrani u paru s punovrijednim režimom prehrane i s visokim sadržajem vlakana. Međutim, pijenje vode od puno je većeg značenja.
Naravno, dodaci prehrani također imaju svoju, relativno važnu ulogu u potpomaganju i stimuliranju promjena koje nastaju u sastavu tijela. Ali usvajanje osnova – ovdje mislimo na osnovni režim prehrane, na osnovne vježbe sa slobodnim utezima – temelj su uspjeha u bodybuildingu. Voda predstavlja temelj prehrambene piramide bodibildera. Uzimanje vode s više strana djeluje na regeneraciju i prilagođivanje organizma treninzima (bilo da je riječ o maksimalnom povećanju mišićne mase, bilo o maksimalnom skidanju masti). Ako osjetiš ova djelovanja/učinke, shvatit ćeš zašto je voda toliko važna. Nije slučajno, dakle, što najradije preporučujem antioksidanse, vitamine te glutamin, jer jačaju imunosustav i smanjuju količinu toksine i oštećenje tkiva. Za one, bodibildere koji ozbiljno treniraju, ova dopunska sredstva svrstavaju se među osnovna.

Imunosustav ima ključnu ulogu u regeneraciji tkiva. Prema nekome prirodnom redu, kad toksične tvari oštećuju imunosustav i kad je organizam najviše zauzet odstranjivanjem toksina, regeneracija mišića nije u prvom planu. Detoksikacija postaje zadatak broj jedan. Ako organizam izložiš maksimalnom fizičkom opterećenju, ako se striktno hraniš i treniraš, pojačano moraš voditi brigu da se znatan dio energije organizma posveti regeneraciji mišića i njihovu rastu.
Stanice i Voda
Naš se organizam sastoji od oko 60 trilijuna samostalnih čestica, tzv. stanica. Budući da je imunitet jako važan, jedna trećina od njih su imune stanice. Osim kostiju i veznog tkiva, ostale trebamo zamišljati kao sitne vodene balone jer su pune tekućine i lebde u oceanu međustanične tekućine. Svaka je od njih u staničnoj membrani koja čuva njihovu cjelovitost.
Membrana je osnovni ‘stražar na ulazu’, osnova svih živih organizama na Zemlji. Membrana oko stanice upravlja svim ulaznim i izlaznim hranjivim tvarima, kisikom, hormonima, toksinima i elektrolitima. Osim toga, osigurava sigurno okruženje za zbivanja unutar stanice, podrazumijevajući i reguliranje kalcija (omogućavajući mišićima zatezanje i opuštanje), proteinsku sintezu te stvaranje adenozin-trifosfata (ATP).
Voda je osnovno sredstvo koje “ispire” mišiće i cijeli organizam. Kruži i stabilizira membrane, a zahvaljujući razini elektrolita i djelovanju na punjenje stanica jača sposobnost stanica za povećanje, za što je potrebna brza i učinkovita prerada hranjivih i razgradnja nepotrebnih tvari. Voda otapa i pomaže pri odstranjivanju toksina i nekorisnih, bezvrijednih tvari koje inače sprječavaju imuno funkcije, povećanje mišića i njihovu regeneraciju.

Detoksikacija organizma
Mnogi se bodibilderi i rekreativni vježbači toliko koncentriraju na konzumiranje potrebnih hranjivih tvari (kada, koju vrstu, koju količinu itd.) da zaborave na drugu stranu medalje, na uklanjanje nepotrebnih tvari i otpada. Često puta naglašavamo u našim člancima važnost “hranjenja” imunosustava, naime trebaš ga zamislili kao neki zajednički odjel zaštite i spremanja otpadnih materijala, samo što je u ovom slučaju riječ o tvojem organizmu. Mada je puno stvari sposobno jačati imunosustav, ipak je voda prvorazredna ‘hranjiva tvar” koja obavlja detoksikaciju, a ujedno je i anabolična (gradivna) dopuna.
Koliko je količinski od toga potrebno?
Odnosno, koliko je toga potrebno da ostvariš prirast iscrpljujućim treninzima i uspješnim planovima? Potrebna količina vode po kilogramu tjelesne težine iznosi 0,02 L, što za bodibildera od 100 kg znači dnevno potrebnu količinu vode od 2 L. Nemoj zaboraviti da je to samo voda. Osim nje postoje voćni sokovi i napitci s visokim kofeinskim sadržajem. Naravno, 0,02 L po kilogramu tjelesne težine nije sveto pismo, naime, osim o tjelesnoj težini unos vode ovisi i o konstrukciji tijela, o tome koliko vode gubimo znojenjem, o količini bjelančevina, ugljikohidrata i masti i njihova omjera u ishrani, štoviše čak i o tipu ugljikohidrata (u tekućem ili čvrstom stanju). Budući da se čovjekova potreba za vodom svaki dan mijenja, važno je da smo dosljedni u pijenju vode, da puno pijemo, i ne trebamo voditi brigu o određivanju točne količine.
Ako se toga pridržavaš i trajno piješ mnogo vode, neće biti potrebe da uzimaš po strogo utvrđenom redu određene količine vode. Osim toga, možemo shvatiti da bodibilderi moraju imati svoja načela na svakom području. Dobar je praktičan savjet da za povećanje unosa vode ujutro nakon ustajanja (još prije doručka) odmah treba popiti vode. Također i poslije, između obroka, prije treninga i tijekom vježbanja.
Nemoj zaboraviti da savršenstva nema ni u bodibildingu. Puno se više isplati postavili realne ciljeve, npr. truditi se popiti dnevno 1 litru vode umjesto izmišljanja strogih programa, koji se nikako ne mogu prilagoditi stilu života. Cilj je bodibildinga/fitnessa da uživamo u životu, da svjesno konzumiranje vode postane dio naše svakodnevice, ali bez puno truda. Sve mora biti jedan prirodan proces, koji će se možda teško pokrenuti, ali će s vremenom postati sve lakši i na kraju će postati navika, kao i pravilan način prehrane i dobar program vježbanja.

Temeljem tjelesne težine procijeni idealnu potrošnju vode
Moguće je da si se iz nekog razloga već prije odviknuo od toga da putem vage procijeniš svoje napredovanje u bodibildingu/fitnessu, no korisno je procijeniti koliko si se uspio regenerirati od vježbanja prethodnog dana kako bi eventualno modificirao dnevne ciljeve vježbanja.
U više studija istraživači su došli do zaključka da se prvi znakovi pretreniranosti koji se mogu mjeriti najtočnije i najsigurnije mogu otkriti jutarnjim mjerenjem tjelesne težine. To je, naime, najbolji pokazatelj stanja hidratacije. Pretpostavljajući da ti je prvenstveni cilj povećanje mišićne mase, današnji će ti trening biti manje uspješan ako u odnosu na jučerašnju jutarnju težinu težiš za 0,5-1% manje. To kod jednog bodibildera od 90 kg iznosi samo 0.9 kg razlike. Pokušaj steći svoju težinu od jučer ujutro do početka treninga. Ako pratiš svoju težinu, dobit ćeš odgovor i na to kada se isplati povećati unos tekućine. S malo pažnje kvalitetno vježbanje i djelovanje režima prehrane može se još poboljšati.
Nemoj zaboraviti na unos tekućine prije treninga
Savjet za konzumiranje vode prije vježbanja: pij toliko da ti prokrvljenost mišića tijekom vježbanja bude maksimalna. Prije vježbanja potreban je poveći stupanj hidratacije. Time unaprijed možeš isključiti nastanak nedostatka tekućine tijekom vježbanja te u kritičnom razdoblju odmah nakon treninga. 30 minuta prije vježbanja popij 4-7 dl tekućine. Tako bogata količina tekućine izaziva bolju prokrvljenost mišića (tekućina iz krvotoka dospijeva do međuprostora tkiva koji okružuje mišićne stanice). Znojenjem se dolazi do detoksikacije (većina tvari se odstranjuje preko kože), što u velikoj mjeri pridonosi optimizaciji zdravlja i kemijskih elemenata tijela, a što je nužno za velike fizičke napore. Osim loga, konzumiranje tekućine prije vježbanja snažno pokreće proces regeneracije, jer potisne do minimuma kemijske procese razgradnje do kojih dolazi zbog reakcije živčanog i srčanog sustava na nastali nedostatak vode tijekom opterećujućeg treninga.
U dehidriranom si stanju?
Svi znaju da bez vode čovjek ne može dugo živjeli. Ali kako ćemo znati jesmo li dehidrirani ili nismo? Navesti ćemo nekoliko simptoma. Nemoj zaboraviti da bodibilder/fitness entuzijast koji ozbiljno trenira ne može uopće dospjeti u blago dehidrirano stanje. Ako se to ipak dogodi, tada mora popiti puno vode, i toga dana vježbanje mora skratiti ili izostaviti.
Simptom dehidriranosti jesu suha usta. Suh osjećaj u ustima ili sličan okusu krede ili nečega drugoga, neugodnoga, u grlu osjećaj grebanja, ispucane usnice, promjene na kapcima i/ili na koži, zatim umor, vrtoglavica, razdražljivost, nedostatak apetita i naravno, žeđ.
Jedan dio režima prehrane bodibildera dovodi do smanjenja tjelesnih tekućina, zato je potreban dodatni povećani unos vode, odn. napitaka i tekućina. Ovdje mislimo na režime prehrane s visokim sadržajem bjelančevina, niskim sadržajem ugljikohidrata, osobito s niskim sadržajem vlakana, te s visokim sadržajem masti.

Bogata potrošnja vode zajednički je nazivnik procesa građenja
Optimalna hidratacija, odnosno opskrba vodom, fizičko je stanje koje je najčešće povezano s gradivnim procesima. Kreatin i glutamin su djelotvorna dopunska sredstva na tržištu. Mada oba dopunska sredstva na drugačiji način doprinose regeneraciji i prirastu, nastalo poboljšanje energetskog stanja stanica (preko toga pak stabilitet i sposobnost regeneracije) u oba slučaja su povezana s povećanjem količine međustanične vode (između stanica i vlakana) što izazivaju dodaci prehrani. Povećana količina međustanične vode rezultira većom izdržljivošću, te povećanim otporom prema stresu. To možemo i drugačije reći, da za gradivne procese stvori savršeno okruženje, pomaže kod regeneracije i proteinske sinteze, štedi glikogen, stimulira ili jača razmjenu tvari masti i povećanje mišićne mase.
Sinergija hranjivih tvari
Koja najvažnija hranjiva tvar nedostaje u tvojem organizmu ili je ima prilično malo u nekom danom vremenu ili situaciji? Nema takve hranjive tvari koja bi sama za sebe bila u stanju olakšati ostvarivanje tvojih ciljeva vezano za tvoju konstrukciju tijela. Osim optimalnoga zdravstvenog stanja, za postizanje odgovarajućih rezultata potrebna je sinergija hranjivih tvari. Sinergija znači zajedničko djelovanje više tvari, ono je veće nego kad pojedinačno zbrojiš djelovanja tih tvari. Drugim riječima, sinergija znači da je 1 + 1 = 3, ili 4, ili 5, ili možda 100. Ali u svakom slučaju više nego 2. O ovoj pojavi sigurno si već čuo u vezi s nekim stimulativnim ili toksičnim tvarima, jer je i za njih tipično da međusobno pojačaju svoja toksična djelovanja. Organizmu je potrebno trenutačno priznatih 50 esencijalnih hranjivih tvari i još 100 nepoznatih, ili nedovoljno ispitanih tvari, koje samo uz odgovarajuće dodatke prehrani dospijevaju u naš organizam. Tvojem su organizmu u odgovarajuće vrijeme i u optimalnoj količini i omjerima potrebne te tvari kako bi sinergija hranjivih tvari bila optimalna. Voda ima važnu ulogu, optimalna hidratacija ključ je sinergije hranjivih tvari.

Pravilo ‘tablice množenja’ kod vode
Ovo je jedan opći putokaz koliko vode treba piti i kada. Mada je uputno pratiti dolje navedeno, nemoj zaboraviti da je naglasak na tome, da općenito piješ više vode, a ne da kao kakav fanatik pratiš vrijeme i točnu količinu vode.
Prije doručka: oko 4 dL
Prije treninga: 6 dL – 1,2 L
Tijekom treninga: 8 dL – 1,2 L
Između obroka: Uvijek imaj uza se jednu veliku bocu vode/bidon i tijekom dana obilno pij iz nje.
Zaključak
Možda ti se čini da je naš savjet za konzumiranje više tekućine/vode prejednostavan. U stvarnosti pak specijalna i prilično komplicirana načela govore o tome da moramo piti više tekućine. Prihvati li netko naš savjet, iskustva neće biti “jednostavna”: postupno povećanje prokrvljenosti mišića tijekom treninga, ubrzana regeneracija, manje razgradivih procesa i loš osjećaj nakon intenzivnih treninga. Budući da će imuno sustav povećanjem količine popijene vode jačati, smanjit će se vjerojatnost od pojavljivanja bolesti. Voda je jeftina i djelotvorna. Jedan od osnovnih elemenata života, pa i bodibildinga/fitnessa. Pij je koliko god možeš. Djelotvorno potpomaže procese izgradnje mišića i doista ubrza proces razvitka bodibildera.
Za slaganje programa treninga i suplementacije javi mi se na moj E-mail: fitness.trener.split@gmail.com
Lets Rock!
Jure Kovačić